Was ist wichtiger für einen Ironman-Triathleten: ein härterer Trainingsplan oder mehr Erholungszeit?

Die Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten besteht aus einem einfachen Prinzip - Belastung und Erholung. Belastung bedeutet, den Körper für eine bestimmte Zeit und Intensität von Punkt A nach Punkt B zu bringen. Erholung ist der Rest der Zeit, in der wir den Körper nicht belasten. Der Punkt ist, dass wir uns die meiste Zeit in einem Zustand der Genesung befinden.

Um uns zu verbessern, werden wir unseren Körper stundenlangem Leiden aussetzen, nach dem wir verletzt und verletzt (von innen) bleiben werden, und an diesem Punkt, unmittelbar nach der Belastung, werden wir einen Zustand der Regression erreichen – einen Punkt, an dem die Die körperliche Leistungsfähigkeit des Körpers ist geringer als vor Beginn des Trainings (aufgrund von Müdigkeit und Gewebeschäden).

Um den Körper in einen Zustand zu bringen, der stärker ist als vor Beginn des Trainings, muss eine angemessene Erholung durchgeführt werden, und dem Gewebe muss genügend Zeit gegeben werden, sich ordnungsgemäß wieder aufzubauen, in der Hoffnung, dass es dadurch stärker wird Seien Sie bereit für die nächste Ladung.

Willst du bessere Erfolge?

Hier sind Tom Marmarellis Tipps zur Verbesserung der Ergebnisse bei Wettkämpfen, die auf einer Verbesserung der Muskelregeneration beruhen, um den Trainingsprozess zu rationalisieren und die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, schneller von der Startlinie zur Ziellinie zu gelangen.

1. Holen Sie sich etwas Ruhe

Ruhen ist das beste Mittel zur Erholung und muss ernst genommen werden. Berufstätige schlafen 8-10 Stunden pro Nacht und streben auch tagsüber ein freundliches Nickerchen an. Uns allen ist klar, dass wir keine Profis sind und tagsüber keine Extrastunden haben.

Es ist wichtig, daran zu denken, nachts mindestens sieben Stunden zu schlafen, und manchmal ist es besser, eine Trainingseinheit auszulassen und mehr zu schlafen. Es ist wahrscheinlich, dass ein Athlet, der nachts regelmäßig 6 Stunden oder weniger schläft, eine intensive Trainingsperiode nicht überstehen wird und tatsächlich eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit erfahren oder sich vorzeitig verletzen wird.

Praktische Empfehlung: Gehen Sie extra früh ins Bett. mindestens einen Tag pro Woche.

2. Nehmen Sie Eisbäder

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Es gibt mehrere Möglichkeiten, Eisbäder zur Erholung durchzuführen, aber das Prinzip ist bei allen ähnlich. Wenn sich die Muskeln in einer gekühlten Umgebung befinden, werden Entzündungsprozesse nach dem Training gehemmt.

Eine Möglichkeit besteht darin, die Badewanne mit Eis zu füllen und bis zu 10 Minuten dort zu bleiben – etwa zwei bis drei Stunden nach dem Training. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die schmerzenden Muskeln eine Minute lang mit kaltem Wasser zu spülen und unmittelbar danach für einige Minuten zu sehr heißem Wasser zu wechseln; Es wird angenommen, dass dieser Prozess den Stoffwechsel anregt, indem er die Blutgefäße in den Muskeln schrumpft und erweitert.

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Eisbad die Anpassung hemmen kann, da Entzündungen nicht immer etwas Schlechtes sind. Der sportliche Lebensstil, den wir pflegen, belastet unseren Körper tatsächlich sowohl von innen als auch von außen. Schweiß, Sonneneinstrahlung, Chlor, Kontakt mit gebrauchten Geräten und die enge Kleidung, die unserem Körper das Atmen erschwert, haben ihre eigenen Auswirkungen.

Die tägliche Anwendung von Körper- und Badepräparaten, die dazu bestimmt sind, gesunde, starke und ästhetische Haut und Haare zu erhalten, ist unter anderem auch wichtig, um mögliche Ablenkungen bei dehydrierenden, juckenden und schmerzhaften Aktivitäten zu reduzieren.

Empfehlung: Probieren Sie nach einem intensiven Training ein- bis zweimal pro Woche einen der oben aufgeführten Prozesse aus.

3. Druck (Kompression)

Die Anwendung von Muskeldrucktechniken wird seit vielen Jahren von Sportlern auf der ganzen Welt angewendet. Die Grundannahme ist, dass das Ausüben von Druck auf die Muskeln die Durchblutung fördert, den Rückfluss des Blutes von den Gliedmaßen zum Herzen verbessert und den Stoffwechsel und die Abfallbeseitigung aus den Muskeln nach dem Training oder zwischen den Trainingseinheiten verbessert.

Die Verwendung von Kompressionsmanschetten während oder nach dem Training oder die Verwendung eines Geräts wie Normatec-Stiefel erhöht den intermittierenden Blutfluss durch Änderung des atmosphärischen Drucks. Studien haben eine deutliche Verbesserung der Durchblutung insbesondere in entlegenen Körperregionen gezeigt. Die Behandlung ist einfach und sicher ohne Nebenwirkungen.

Darüber hinaus fördert diese Behandlung sehr effektiv die Durchblutung, verteilt Laktat und mobilisiert Lymphflüssigkeit zu verletzten Stellen – das heißt, sie aktiviert das körpereigene Immunsystem, um mit Verletzungen fertig zu werden. Die Verwendung solcher Geräte fördert die körperliche Bewegung und verbessert das allgemeine Wohlbefinden des Körpers in einem Prozess, der eine aktive Erholung simuliert und die Erholung in 48 Stunden fördert.

4. Aktive Erholung

Es wird davon ausgegangen, dass die Belastung der Muskeln unter einer sehr geringen Belastung die Muskelregeneration fördert, wenn sie mit der richtigen Intensität und zum richtigen Zeitpunkt durchgeführt wird. Es sei daran erinnert, dass es für den Anfängersportler möglicherweise keinen Platz für aktive Erholungseinheiten gibt, da selbst bei einem kurzen und leichten Training eine gewisse Belastung vorhanden ist.

Ebenso fördern Aktivitäten, die hochwirksame Sportarten wie Laufen kombinieren, normalerweise nicht die Erholung, es sei denn, sie werden für sehr kurze Zeiträume, auf einer weichen Oberfläche und mit minimaler Intensität durchgeführt. Die Empfehlung ist, einmal pro Woche eine Erholungsfahrt von 30-40 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80-90 und einer Herzfrequenz-Intensität von Zone 1 zu kombinieren. Sie können auch einmal pro Woche leichtes Schwimmen für bis zu einer halben Stunde in sehr langsamem Tempo kombinieren, ohne Ausrüstung wie Paddel zu verwenden.

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erholung eine besonders wichtige Komponente der Verbesserungsprozesse des Körpers ist, und ohne angemessene Erholung führt eine Überlastung des Körpers eher zu einer Regression als zu einer Verbesserung.

Für deinen nächsten Trainingsplan schlägt Marmarelli Folgendes vor:

• Sonntag : Halbe Stunde sehr leichtes Radfahren.
• Montag : Nehmen Sie ein Eisbad.
• Mittwoch : Verwenden Sie Druckzubehör auf der heimischen Couch.
• Donnerstag : Schlafen Sie später als gewöhnlich aus.
• Samstagnachmittag : Machen Sie ein Nickerchen .