Trainer Tom Marmarelli erklärt, dass die überwiegende Mehrheit der Trainingszeit unterhalb der aeroben Schwelle durchgeführt werden sollte, um eine signifikante Verbesserung des aeroben Tempos zu erreichen, das bei langen Ausdauerveranstaltungen aufrechterhalten werden kann.

In Trainingsgruppen, die er coacht, nutzen sie seit kurzem die Trainings-App „ TP – Training Peaks “, um das Training zu überwachen und zu tracken, Trainingspläne zu nutzen und natürlich Workouts für ein besseres Training zu analysieren.

Für diejenigen, die mit der TP-App nicht vertraut sind: Es ist eine Plattform, die es Trainern ermöglicht, Trainingsprogramme an ihre Auszubildenden zu senden. Die App synchronisiert sich mit Garmin Connect oder jeder anderen Smartwatch-Anwendung.

Durch die Nutzung der App erhalten die Athleten und Trainer ein aktuelles Bild der Leistung sowie die Möglichkeit, Trainingseinheiten und Wettkämpfe auf höchstem Niveau zu überwachen und zu analysieren. Als Coach Marmarelli auf die Verwendung dieser App umstieg und die Daten der Athleten analysierte, erkannte er, dass seine Befürchtungen wahr waren – die meisten Athleten trainieren zu hart.

Halten Sie einfache Workouts einfach genug

1. Um am aeroben System im Allgemeinen zu arbeiten und dem Körper beizubringen, Fett schneller zu verbrennen. Der Athlet muss mit einer geringeren Anstrengung als seiner aeroben Schwelle trainieren.
2. Damit der Athlet bei seinen schwierigeren Trainingseinheiten (d. h. an der anaeroben Schwelle oder höher) mit einem ausreichend starken Tempo arbeiten kann, muss der Athlet mit ausreichend Energie, ausreichend Glykogenspeichern, einem erholten neurologischen System und einsatzbereiten weißen Muskeln ankommen Fasern.

Die aerobe Schwelle

Die aerobe Schwelle ist vielleicht das am wenigsten sexy Konzept, das Sie wahrscheinlich nicht kennen und auch nicht kennenlernen möchten. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum viele Sportler es gerne ignorieren oder nicht darunter trainieren. Ein Training unterhalb der aeroben Schwelle führt letztendlich zu einer deutlichen Verbesserung der Fettverbrennungsrate und der Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum ein höheres Leistungsniveau in jeder der Triathlon-Disziplinen aufrechtzuerhalten.

Die aerobe Schwelle ist ein schwer fassbarer Punkt, aber natürlich kann sie genau unter Laborbedingungen gefunden werden. Es kann auch mit etwas weniger Präzision, aber immer noch auf einem zufriedenstellenden Niveau, unter Feldbedingungen gefunden werden.

Warum ist es für uns wichtig, die aerobe Schwelle zu verbessern?

Unterhalb der aeroben Schwelle erzeugt der Körper den größten Teil der Energie, die zur Fettverbrennung im aeroben System benötigt wird.

Die Fettvorräte des Körpers sind im Vergleich zu den Kohlenhydrat-/Glykogenspeichern des Körpers im Ausdauersport schier unerschöpflich. Ein Athlet, der 70 kg wiegt und 10 % Fett hat, enthält in einer einfachen Berechnung etwa 7 kg Fett in seinem Körper, wobei jedes Kilogramm Fett etwa 9.000 potenzielle Kalorien enthält.

Daher speichert derselbe Athlet theoretisch genug Energie, die für mehrere Ironman-Events hintereinander ausreichen würde. Je mehr wir die Fettverbrennungsrate bei einer bestimmten Herzfrequenz verbessern, desto effektiver wird sie im Laufe der Zeit und desto besser wird die Leistung.

Während einer Trainingseinheit, wenn der Athlet im Laufe der Zeit über seiner aeroben Schwelle arbeitet, beginnt der Körper des Athleten, immer mehr Energie aus den wertvollen Kohlenhydratspeichern zu produzieren, da er den Energiebedarf des Körpers decken muss. Da die Produktion von Kohlenhydratenergie schneller ist als die Energieproduktion aus Fett, verwendet der Körper bei Belastungen mit höherer Intensität mehr Kohlenhydrate als Brennstoff.

Neben den im Körper verfügbaren Kohlenhydraten gehören zu den Nebenprodukten der Kohlenhydrat-Energiegewinnung Laktat (allgemein als Milchsäure bekannt, sollte aber Laktat genannt werden) und die Zugabe von weißen Muskelfasern, die schneller ermüden als rote Muskelfasern.

Ja, Kohlenhydrate können während des Trainings aufgenommen werden, aber das Verdauungssystem ist nicht in der Lage, mehr als 60 Gramm Glukose und etwa 25 Gramm Fruktose (bei gut trainierten Sportlern) zu verdauen und an den Muskel zu liefern. Daher werden wir uns in einer unhaltbar hohen Kohlenhydratverbrennungsrate wiederfinden, die nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass, wenn wir einen Zustand erreichen, in dem unsere Kohlenhydratspeicher zu niedrig sind, die Fettverbrennungsrate ebenfalls sinkt, denn um Fett zu verbrennen, müssen Sie Kohlenhydrate verbrennen oder „Fett verbrennt in einem Kohlenhydratfeuer“.

Geduld wird sich auszahlen

Auf metabolischer Ebene wird die aerobe Schwelle im Labor ermittelt, indem der Punkt bestimmt wird, an dem der Körper im Ruhezustand den Laktatspiegel des Sportlers überschreitet, da dies auf die Einleitung des Kohlenhydratabbaus hinweist.

Die aerobe Schwelle kann auch durch ein Gasströmungsanalysegerät gefunden werden. Unter Feldbedingungen lässt sich die aerobe Schwelle in den drei Disziplinen des Triathlons relativ gut lokalisieren.

Beim Schwimmen kann die aerobe Schwelle bestimmt werden, indem Sie 10-15 Sekunden pro 100 Meter von Ihrer 1.000-Meter-Bestleistung abziehen.

Beim Radfahren sind es etwa 75 % der FTP oder die Grenze zwischen den Herzfrequenzzonen 2-3. Die aerobe Schwelle beim Laufen kann bei einem Tempo von 10 km Renntempo + etwa 40 Sekunden pro km oder der Grenze zwischen den Herzfrequenzzonen 2-3 bestimmt werden.

Am Ende des Tages sollte die absolute Mehrheit der Trainingszeit unterhalb der aeroben Schwelle durchgeführt werden, um eine signifikante Verbesserung des aeroben Tempos zu erreichen, das im Laufe der Zeit aufrechterhalten werden kann, und insbesondere bei langen Ausdauerwettkämpfen.

Abschluss

Zu oft hört Coach Marmarelli von Athleten, dass es keinen Sinn macht und das Tempo einfach zu langsam ist. Das deutet vor allem auf ein schwaches aerobes System hin und ihm ist klar, dass der Athlet bei langen Ausdaueranstrengungen Schwierigkeiten haben wird.

Letztendlich zahlt sich Geduld aus, und das Arbeiten unterhalb der aeroben Schwelle bringt die größte Verbesserung, nach der sich jeder Ausdauersportler sehnt.