Qu'est-ce qui est le plus important pour un triathlète Ironman : un plan d'entraînement plus rigoureux ou plus de temps de récupération ?

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Améliorer ses capacités physiques consiste en un principe simple - chargement et récupération. Le chargement consiste à faire passer le corps d'un point A à un point B pendant un certain temps et avec une certaine intensité. La récupération est le reste du temps où nous ne chargeons pas le corps. Le fait est que la plupart du temps, nous sommes dans un état de récupération.


Afin de nous améliorer, nous soumettrons notre corps à des heures de souffrance après quoi nous resterons blessés et contusionnés (de l'intérieur), et à ce stade, immédiatement après la charge, nous atteindrons un état de régression - un point où le la capacité physique du corps est inférieure à ce qu'elle était avant de commencer l'entraînement (en raison de la fatigue et des lésions tissulaires).


Afin d'amener le corps à un état plus fort qu'il ne l'était avant qu'il ne commence à s'entraîner, une récupération appropriée doit être effectuée et les tissus doivent avoir suffisamment de temps pour se reconstruire correctement, dans l'espoir qu'ils deviendront plus forts afin de être prêt pour le prochain chargement.


Vous voulez de meilleures réalisations ?


Voici les conseils de Tom Marmarelli pour améliorer les résultats dans les compétitions, qui reposent sur l'amélioration de la récupération musculaire pour rationaliser le processus d'entraînement et améliorer la capacité du corps à passer plus rapidement de la ligne de départ à la ligne d'arrivée.


1. Reposez-vous

Le repos est le meilleur outil de récupération et doit être pris au sérieux. Les professionnels dorment 8 à 10 heures par nuit et visent également à faire une sieste amicale pendant la journée. Il est clair pour nous tous que nous ne sommes pas des professionnels et que nous n'avons pas d'heures supplémentaires pendant la journée.


Il est important de se rappeler de dormir au moins sept heures la nuit, et il est parfois préférable de manquer une séance d'entraînement et de dormir davantage. Il est probable qu'un athlète qui dort régulièrement pendant 6 heures ou moins la nuit ne survivra pas à une période d'entraînement intense et, en fait, connaîtra une détérioration de son incapacité ou se blessera prématurément.


Conseil pratique : se coucher très tôt. au moins un jour par semaine.


2. Prenez des bains de glace

Homme prenant un bain de glace

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Il existe plusieurs façons d'effectuer des bains de glace pour la récupération, mais le principe est similaire dans chacun d'eux. Lorsque les muscles sont dans un environnement refroidi, les processus d'inflammation post-entraînement sont inhibés.


Une option consiste à remplir la baignoire de glace et à y rester jusqu'à 10 minutes, soit environ deux à trois heures après l'entraînement. Une autre option consiste à rincer à l'eau froide pendant une minute les muscles endoloris et à passer immédiatement après à de l'eau très chaude pendant plusieurs minutes ; on pense que ce processus encourage le métabolisme en rétrécissant et en dilatant les vaisseaux sanguins dans les muscles.


Il est important de noter qu'un bain de glace peut inhiber l'adaptation car l'inflammation n'est pas toujours une mauvaise chose. Le mode de vie sportif que nous entretenons pèse en effet sur notre corps de l'intérieur comme de l'extérieur. La transpiration, l'exposition au soleil, le chlore, le contact avec des équipements usagés et les vêtements serrés qui empêchent notre corps de respirer ont leur propre impact.


L'utilisation quotidienne de préparations pour le corps et le bain conçues pour aider à maintenir une peau et des cheveux sains, forts et esthétiques est également importante, entre autres, pour réduire les distractions possibles lors de l'exécution d'activités déshydratantes, irritantes et douloureuses.


Recommandation : essayez l'un des processus énumérés ci-dessus une ou deux fois par semaine après un entraînement intense.


3. Pression (compression)

Athlète ajoutant une pression musculaire

L'utilisation de techniques de pression musculaire est utilisée par les athlètes du monde entier depuis de nombreuses années. L'hypothèse de base est qu'exercer une pression sur les muscles favorise la circulation sanguine, améliore le retour du sang des membres vers le cœur et améliore le métabolisme et l'élimination des déchets des muscles après l'entraînement ou entre les entraînements.


L'utilisation de manchons de compression pendant ou après l'entraînement, ou l'utilisation d'un appareil tel que les bottes Normatec augmente le flux sanguin intermittent en modifiant la pression atmosphérique. Des études ont montré une amélioration substantielle du flux sanguin, en particulier dans les zones reculées du corps. Le traitement est simple et sûr, sans effets secondaires.


De plus, ce traitement stimule très efficacement le flux sanguin, répandant le lactate et mobilisant le liquide lymphatique dans les zones blessées, c'est-à-dire en activant le système immunitaire du corps pour faire face aux blessures. L'utilisation de tels appareils favorise le mouvement physique et améliore le bien-être général du corps dans un processus qui simule une récupération active et favorise la récupération en 48 heures.


4. Récupération active


Charger les muscles sous une charge très faible est considéré comme favorisant la récupération musculaire s'il est effectué à la bonne intensité et au bon moment. Il convient de rappeler que pour l'athlète débutant, il n'y a peut-être pas de place pour des séances de récupération active car même dans un entraînement court et facile, il y a une certaine charge.


De même, les activités qui combinent des sports à fort impact comme la course à pied n'encouragent généralement pas la récupération à moins qu'elles ne soient pratiquées pendant de très courtes périodes, sur une surface molle et avec une intensité minimale. La recommandation est de combiner une course de récupération de 30 à 40 minutes une fois par semaine à une cadence de 80 à 90 et à une intensité de fréquence cardiaque de zone 1. Vous pouvez également combiner la natation légère une fois par semaine jusqu'à une demi-heure à un rythme très lent, sans utiliser d'équipement comme des pagaies.


Conclusion


En conclusion, la récupération est une composante particulièrement importante des processus d'amélioration de l'organisme, et sans récupération adéquate, la surcharge corporelle entraînera une régression plutôt qu'une amélioration.


Pour votre prochain plan d'entraînement, Marmarelli suggère ce qui suit :

  • Dimanche : Une demi-heure de vélo très facile.
  • Lundi : Prendre un bain de glace.
  • Mercredi : Utilisez des accessoires de pression sur le canapé à la maison.
  • Jeudi : Dormez plus tard que d'habitude.
  • Samedi après-midi : Faire une sieste.

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