Pourquoi la plupart des athlètes d'endurance s'entraînent-ils trop dur ?

L'entraîneur Tom Marmarelli explique que pour obtenir une amélioration significative du rythme aérobie qui peut être maintenu tout au long des épreuves d'endurance longue, la grande majorité du temps d'entraînement doit être effectuée en dessous du seuil aérobie.

Dans les groupes d'entraînement qu'il entraîne, ils ont récemment commencé à utiliser l'application d'entraînement «  TP - Training Peaks » afin de surveiller et de suivre l'entraînement, d'utiliser des plans d'entraînement et, bien sûr, d'analyser les entraînements pour un meilleur entraînement.

Pour ceux qui ne connaissent pas l'application TP, il s'agit d'une plateforme qui permet aux coachs d'envoyer des programmes d'entraînement à leurs stagiaires. L'application se synchronise avec Garmin Connect ou toute autre application de smartwatch.

En utilisant l'application, les athlètes et les entraîneurs reçoivent une image à jour de la performance ainsi que la possibilité de surveiller et d'analyser les séances d'entraînement et les compétitions au plus haut niveau. Passant à l'utilisation de cette application et à l'analyse des données des athlètes, l'entraîneur Marmarelli s'est rendu compte que ce qu'il craignait était vrai : la plupart des athlètes s'entraînent trop dur.

Gardez les entraînements faciles assez faciles

Depuis de nombreuses années maintenant, l'entraîneur Marmarelli soutient que l'un des principes les plus importants de l'entraînement d'endurance est de rendre les entraînements faciles assez faciles. À son avis, c'est l'un des principes les plus manqués pour la plupart des athlètes d'endurance, et il essaie de faire adhérer tous ses athlètes à ce principe pour deux raisons principales :

1. Afin de travailler sur le système aérobie en général, et d'apprendre au corps à brûler les graisses à un rythme plus élevé. L'athlète doit s'exercer à un effort inférieur à son seuil aérobie.
2. Pour que l'athlète puisse travailler à un rythme suffisamment soutenu dans ses entraînements les plus difficiles (c'est-à-dire à son seuil anaérobie ou supérieur), l'athlète doit arriver avec suffisamment d'énergie, des réserves de glycogène suffisantes, un système neurologique récupéré et un muscle blanc prêt à partir. fibres.

Le seuil aérobie

Le seuil aérobie est peut-être le concept le moins sexy que vous ne connaissez probablement pas et que vous ne voulez pas connaître. C'est probablement pourquoi de nombreux athlètes aiment l'ignorer ou ne pas s'entraîner en dessous. L'entraînement en dessous du seuil aérobie entraînera éventuellement une amélioration significative du taux de combustion des graisses et de la capacité à maintenir un niveau de performance plus élevé dans chacune des disciplines du triathlon pendant une plus longue période de temps.

Le seuil aérobie est un point insaisissable, mais bien sûr, il peut être trouvé avec précision en utilisant des conditions de laboratoire. On peut aussi le trouver avec un peu moins de précision, mais toujours à un niveau satisfaisant, avec des conditions de terrain.

Pourquoi est-il important pour nous d'améliorer le seuil aérobie?

En dessous du seuil aérobie, le corps génère la majeure partie de l'énergie nécessaire pour brûler les graisses dans le système aérobie.

Les réserves de graisse du corps, comparées aux réserves de glucides/glycogène du corps, sont presque infinies en termes de sports d'endurance. Un athlète pesant 70 kg avec 10 % de graisse, dans un calcul simple, contient environ 7 kg de graisse dans son corps, chaque kilogramme de graisse contenant environ 9 000 calories potentielles.

Par conséquent, le même athlète, théoriquement, stocke suffisamment d'énergie qui serait suffisante pour plusieurs événements Ironman d'affilée. Plus nous améliorons le taux de combustion des graisses dans une fréquence cardiaque donnée, plus il sera efficace au fil du temps et meilleures seront les performances.

Tout au long d'une séance d'entraînement, lorsque l'athlète travaille au-dessus de son seuil aérobie au fil du temps, le corps de l'athlète commence à produire de plus en plus d'énergie à partir des précieuses réserves de glucides, car il doit satisfaire les besoins énergétiques du corps. Parce que la production d'énergie glucidique est plus rapide que la production d'énergie à partir des graisses, dans des charges d'intensité plus élevée, le corps utilisera plus de glucides comme carburant.

Outre les glucides disponibles dans le corps, les sous-produits de la production d'énergie glucidique comprennent le lactate (communément appelé acide lactique , mais devrait être appelé lactate) et l'ajout de fibres musculaires blanches qui se fatiguent plus rapidement que les fibres musculaires rouges.

Oui, les glucides peuvent être consommés pendant l'entraînement, mais le système digestif est incapable de digérer plus de 60 grammes de glucose et environ 25 grammes de fructose (chez les athlètes bien entraînés) et de les délivrer au muscle. Par conséquent, nous nous retrouverons à un taux élevé de combustion des glucides insoutenable qui ne peut pas être maintenu pendant une longue période.

Il est également important de se rappeler que lorsque nous atteignons un état où nos réserves de glucides sont trop faibles, le taux de combustion des graisses chutera également car pour brûler les graisses, vous devez brûler des glucides, ou "les graisses brûlent dans un feu de glucides".

La patience paiera

Au niveau métabolique, le seuil aérobie est trouvé en laboratoire en déterminant le point auquel le corps dépasse le niveau de lactate du niveau de lactate de l'athlète au repos, car cela indique l'initiation de la décomposition des glucides.

Le seuil aérobie peut également être trouvé par un dispositif d'analyse du débit de gaz. Dans des conditions de terrain, le seuil aérobie dans les trois disciplines du triathlon peut être relativement bien identifié.

Pendant la natation, le seuil aérobie peut être déterminé en réduisant de 10 à 15 secondes par 100 mètres votre meilleur effort sur 1 000 mètres.

Pour le cyclisme, il s'agit d'environ 75% du FTP ou de la frontière entre les zones de fréquence cardiaque 2-3. Le seuil aérobie pendant la course peut être déterminé à un rythme de course de 10 km + environ 40 secondes par km, ou la limite entre les zones de fréquence cardiaque 2-3.

En fin de compte, afin d'obtenir une amélioration significative du rythme aérobie durable dans le temps, et notamment tout au long des compétitions d'endurance longue, la majorité absolue du temps d'entraînement doit être effectuée en dessous du seuil aérobie.

Conclusion

Trop souvent, l'entraîneur Marmarelli entend des athlètes dire que cela n'a pas de sens et que le rythme est tout simplement trop lent. Plus que tout, dit-il, cela indique un système aérobie faible et il est clair pour lui que l'athlète aura de la difficulté dans les efforts d'endurance prolongés.

En fin de compte, la patience est payante et travailler en dessous du seuil aérobie apportera la plus grande amélioration à laquelle tout athlète d'endurance aspire.